رياضة الارداف و الاوراك اسهل حاجة تتعمل فى البيت و من احسن التدريبات
نضع السجادة الرياضيّة القصيرة على سطح مستوٍ، ثم نتمدّد على
السجادة بحيث يكون الظهر إلى الأسفل، ونُقرّب القدمين من بعضهما
البعض حتى تلتصقان، ثم نضع كلتا يدينا على الصدر، ونأخذ نفساً عميقاً،
ونرفع القدم اليمنى إلى أعلى؛ بحيث تُشكّل زاويةً قائمةً مع القدم
الأخرى لمدّة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، وبعد ذلك نُريح القدم من
خلال إنزالها ببطء شديد إلى أن تصل إلى الأرض، ونرفع القدم اليسرى
إلى الأعلى وهكذا، ونستمرّ في التمرين يومياً لمدّة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.
نجلس على طاولة صغيرة الحجم؛ بحيث يتّخذ الجسم شكلاً مستقيماً
(الرأس مرفوع إلى الأعلى، واليدان في الأسفل، والقدمان مثبتتان
في الأرض ومتقاربتان)، ونضع وسادةً بين الركبتين، ونشدّ الركبتين
على بعضهما البعض لمدّة عشر ثوانٍ ثم نتوقف قليلاً ونعيد الكرّة لمدّة
خمس دقائق. نقف بشكل مستقيم مع شد المعدة؛ بحيث تكون الطاولة من خلفنا،
ونجلس بشرط شدّ كلٍّ من المعدة والظهر، ونستمر في عملية الشد حتى
الجلوس، ونستمر في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ومن ثم نكرّر العملية
لمدّة خمس دقائق. ندلك الساقين والفخذين بكلتا يدينا، وهذا الأمر يساعد
على تقوية الدورة الدمويّة في الجسم.
