رياضه الارداف و الاوراك اسهل حاجه تتعمل فالبيت و من اقوى التدريبات
نضع السجاده الرياضيه القصيره علي سطح مستو، بعدها نتمدد على
السجاده بحيث يصبح الظهر الي الأسفل، و نقرب القدمين من بعضهما
البعض حتي تلتصقان، بعدها نضع كلتا يدينا علي الصدر، و نأخذ نفسا عميقا،
ونرفع القدم اليمني الي اعلى؛ بحيث تشكل زاوية قائمة مع القدم
الأخري مدة تتراوح من 20 الي 30 ثانية، و بعد هذا نريح القدم من
اثناء انزالها ببطء شديد الي ان تصل الي الأرض، و نرفع القدم اليسرى
إلي الأعلي و هكذا، و نستمر فالتمرين يوميا مدة تتراوح من 5 الي 10 دقائق.
نجلس علي طاوله صغيره الحجم؛ بحيث يتخذ الجسم شكلا مستقيما
(الرأس مرفوع الي الأعلى، و اليدان فالأسفل، و القدمان مثبتتان
فى الأرض و متقاربتان)، و نضع و سادة بين الركبتين، و نشد الركبتين
علي بعضهما البعض مدة عشر ثوان بعدها نتوقف قليلا و نعيد الكره لمدة
خمس دقائق. نقف بشكل مستقيم مع شد المعدة؛ بحيث تكون الطاوله من خلفنا،
ونجلس بشرط شد كل من المعده و الظهر، و نستمر فعمليه الشد حتى
الجلوس، و نستمر فهذة الوضعيه مدة 15 ثانية، و من بعدها نكرر العملية
لمده خمس دقائق. ندلك الساقين و الفخذين بكلتا يدينا، و ذلك الأمر يساعد
علي تقويه الدوره الدمويه فالجسم.
